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Voici un programme de préparation mentale structuré et détaillé pour les tireurs à la carabine et au pistolet, couvrant les 10 jours précédant la compétition, afin d'optimiser la concentration, la régulation émotionnelle et la gestion du stress. J-10 à J-7 : Consolidation mentale et renforcement des routines Objectif : Stabiliser les routines et ancrer la confiance Thèmes clés : Visualisation, cohérence cardiaque, structuration des routines Ancrer la confiance avec la visualisation mentale (15 min/jour) • Visualisation en première personne : voir et ressentir chaque tir réussi. • Focalisation sur les cinq éléments clés du tir : position, respiration, visée, pression sur la détente, suivi du tir. • Reproduire mentalement des conditions réalistes de compétition. Optimiser la respiration et la gestion du rythme cardiaque • Pratique de la cohérence cardiaque : 6 respirations lentes par minute (5s inspiration / 5s expiration), 3 fois par jour. • Apprendre à réguler son niveau d’activation : trop d'excitation → respiration lente, pas assez → respiration rythmée et dynamique. Renforcer la routine pré-tir • Définir et répéter une séquence précise : mise en place, respiration, montée en visée, pression sur la détente, suivi du tir. • Tester et ajuster les routines si nécessaire, sans ajouter de nouveaux éléments à l’approche de la compétition. J-6 à J-4 : Simulation et adaptation à la pression compétitive Objectif : Tester la gestion du stress en conditions de compétition Thèmes clés : Mise sous pression contrôlée, imagerie mentale avancée, discours interne positif. Pratiquer des séances de tir sous pression • Simuler un contexte compétitif : chronomètre, bruits de fond, annonces, observation par d’autres. • Introduire une pression contrôlée : ex. ajouter un enjeu fictif (nombre minimal de tirs réussis). Utiliser l’imagerie mentale avancée pour gérer la pression • Scénario 1 : Visualiser une compétition difficile et la gérer avec calme. • Scénario 2 : Revivre un tir parfait et ressentir les sensations associées. Développer un dialogue interne positif • Éliminer les pensées parasites (“Et si je rate ?”) et les remplacer par des affirmations de performance (“Je contrôle chaque tir.”). • Utiliser une phrase clé d’ancrage : ex. "Je suis calme, stable et précis." J-3 à J-1 : Finalisation mentale et activation progressive Objectif : Éliminer les doutes, renforcer la confiance et entrer dans l’état de flow Thèmes clés : Automatisation, préparation au dernier moment, récupération mentale Affiner la préparation sans surcharge mentale • J-3 : Séance de tir à 80% d’intensité → priorité à la précision et au relâchement. • J-2 : Tir léger ou visualisation, focalisé sur les automatismes → rien de nouveau à tester. • J-1 : Pas de tir. Repos mental et physique. Ritualiser la veille de compétition • Lecture ou activité relaxante (éviter les écrans). • Préparer tout le matériel pour éviter le stress le lendemain. • Dernière visualisation positive avant le coucher : répéter mentalement un scénario parfait de la compétition. Jour J : Activation optimale et gestion de la pression Objectif : Être prêt mentalement dès le premier tir Thèmes clés : Routine d’activation, respiration, gestion des premiers tirs Échauffement mental avant l’épreuve (30 min avant le début) • Exercices de respiration : cohérence cardiaque + respiration dynamique pour l’activation. • Routine mentale express : 3 visualisations + une phrase clé d’ancrage. • 5 minutes de mouvement fluide pour relâcher les tensions corporelles. Gestion des premiers tirs en compétition • Ne pas précipiter les premiers tirs : prendre le temps d’installer la stabilité (au niveau mental) • Retour au présent à chaque tir : éviter d’anticiper ou de ressasser. • Réguler le stress avec une respiration profonde après chaque série. Outils bonus à intégrer pour une préparation optimale ✔ Journal de performance mentale • Noter chaque jour les ressentis et ajustements à faire. • Identifier les pensées parasites et les convertir en affirmations positives. ✔ Méditation de pleine conscience (10 min/jour) • Augmente la capacité de concentration et réduit les perturbations externes. ✔ Programmation hypnotique subliminale • Travail en auto-hypnose sur la précision et la stabilité. ✔ Ancrage sensoriel • Associer un geste précis (ex. toucher le canon) ou un mot-clé à un état de confiance optimal. Ce programme permet d’amener le tireur dans l’état mental optimal pour performer sous pression. Chaque exercice et technique prépare à exécuter chaque tir avec maîtrise, fluidité et sérénité. Dernier conseil : La compétition commence dans la tête. Préparez l’invisible, dominez l’impossible.