Voici un programme de préparation mentale structuré et détaillé pour les tireurs à la carabine et au pistolet, couvrant les 10 jours précédant la compétition, afin d'optimiser la concentration, la régulation émotionnelle et la gestion du stress.
J-10 à J-7 : Consolidation mentale et renforcement des routines
Objectif : Stabiliser les routines et ancrer la confiance
Thèmes clés : Visualisation, cohérence cardiaque, structuration des routines
Ancrer la confiance avec la visualisation mentale (15 min/jour)
Visualisation en première personne : voir et ressentir chaque tir réussi.
Focalisation sur les cinq éléments clés du tir : position, respiration, visée, pression sur la détente, suivi du tir.
Reproduire mentalement des conditions réalistes de compétition.
Optimiser la respiration et la gestion du rythme cardiaque
Pratique de la cohérence cardiaque : 6 respirations lentes par minute (5s inspiration / 5s expiration), 3 fois par jour.
Apprendre à réguler son niveau d’activation : trop d'excitation → respiration lente, pas assez → respiration rythmée et dynamique.
Renforcer la routine pré-tir
Définir et répéter une séquence précise : mise en place, respiration, montée en visée, pression sur la détente, suivi du tir.
Tester et ajuster les routines si nécessaire, sans ajouter de nouveaux éléments à l’approche de la compétition.
J-6 à J-4 : Simulation et adaptation à la pression compétitive
Objectif : Tester la gestion du stress en conditions de compétition
Thèmes clés : Mise sous pression contrôlée, imagerie mentale avancée, discours interne positif.
Pratiquer des séances de tir sous pression
Simuler un contexte compétitif : chronomètre, bruits de fond, annonces, observation par d’autres.
Introduire une pression contrôlée : ex. ajouter un enjeu fictif (nombre minimal de tirs réussis).
Utiliser l’imagerie mentale avancée pour gérer la pression
Scénario 1 : Visualiser une compétition difficile et la gérer avec calme.
Scénario 2 : Revivre un tir parfait et ressentir les sensations associées.
Développer un dialogue interne positif
Éliminer les pensées parasites (“Et si je rate ?”) et les remplacer par des affirmations de performance (“Je contrôle chaque tir.”).
Utiliser une phrase clé d’ancrage : ex. "Je suis calme, stable et précis."
J-3 à J-1 : Finalisation mentale et activation progressive
Objectif : Éliminer les doutes, renforcer la confiance et entrer dans l’état de flow
Thèmes clés : Automatisation, préparation au dernier moment, récupération mentale
Affiner la préparation sans surcharge mentale
J-3 : Séance de tir à 80% d’intensité → priorité à la précision et au relâchement.
J-2 : Tir léger ou visualisation, focalisé sur les automatismes → rien de nouveau à tester.
J-1 : Pas de tir. Repos mental et physique.
Ritualiser la veille de compétition
Lecture ou activité relaxante (éviter les écrans).
Préparer tout le matériel pour éviter le stress le lendemain.
Dernière visualisation positive avant le coucher : répéter mentalement un scénario parfait de la compétition.
Jour J : Activation optimale et gestion de la pression
Objectif : Être prêt mentalement dès le premier tir
Thèmes clés : Routine d’activation, respiration, gestion des premiers tirs
Échauffement mental avant l’épreuve (30 min avant le début)
Exercices de respiration : cohérence cardiaque + respiration dynamique pour l’activation.
Routine mentale express : 3 visualisations + une phrase clé d’ancrage.
5 minutes de mouvement fluide pour relâcher les tensions corporelles.
Gestion des premiers tirs en compétition
Ne pas précipiter les premiers tirs : prendre le temps d’installer la stabilité (au niveau mental)
Retour au présent à chaque tir : éviter d’anticiper ou de ressasser.
Réguler le stress avec une respiration profonde après chaque série.
Outils bonus à intégrer pour une préparation optimale
✔ Journal de performance mentale
Noter chaque jour les ressentis et ajustements à faire.
Identifier les pensées parasites et les convertir en affirmations positives.
✔ Méditation de pleine conscience (10 min/jour)
Augmente la capacité de concentration et réduit les perturbations externes.
✔ Programmation hypnotique subliminale
Travail en auto-hypnose sur la précision et la stabilité.
✔ Ancrage sensoriel
Associer un geste précis (ex. toucher le canon) ou un mot-clé à un état de confiance optimal.
Ce programme permet d’amener le tireur dans l’état mental optimal pour performer sous pression. Chaque exercice et technique prépare à exécuter chaque tir avec maîtrise, fluidité et sérénité.
Dernier conseil : La compétition commence dans la tête. Préparez l’invisible, dominez l’impossible.